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ダイエットがうまくいかないときは、食事から見直そう！【健康的に減量をすすめていく方法】
みなさんは自分の体型に自信がありますか？
おそらく自分の体型に自信があると答えられる人は少数で、多くの人は何かしら自分の体型について悩みを持っているのではないかと思います。
体型について悩みを抱えながらも、なかなかうまくいかないのが現実かもしれません。
✔︎ ダイエットをしようとしたが続けられなかった
✔︎ ダイエット後にリバウンドをしてしまった（リバウンドを繰り返している）
✔︎ どか食いをしてしまうことがある
✔︎ 健康的にやせる方法がわからなくなっている
✔︎ 減量することは難しいとあきらめかけている
など、いろんな想いがあると思います。
実は私も半年間で15kg体重が増えてしまった過去がありますが、いまはそのときよりも20 kgほど減量をして、健康な身体をキープすることが出来ています。いまでは、健康的に減量を進めていくためのサポートも行っています。
健康に減量を進めていく方法について、一緒に確認をしていきましょう。
※過食症などの診断を医療機関で受けている方は、医師の指示に沿って減量を進めていく形が望ましいです。本記事では、摂食障害などの症状がない人に向けての内容となります。あらかじめご注意ください。
目次
ダイエットでよくある失敗談
ダイエットの経験がある人はわかると思いますが、ダイエットを始めてしばらくすると一時的に体重が減ることがあります。
「やった！体重が減った！」と喜んでいたら、その後ダイエットを継続してもなかなか体重が減らずに、「どうして減らないの？」と感じる時期がやってきます。
「減らないなら、もっと食事量を減らせばいい」などと考えて、食べる量を制限したり、カロリーコントロールをしたりしても、うまくいかないことがあります。
いろいろ我慢しながらダイエットを進めていくうちに、ストレスが限界になって、「痩せられないなら、もう食べちゃえ！」みたいな感じで、今まで我慢していた分を発散するかのように食べたりすることがありますよね。
結局、ダイエットは中断をして、元の体重かそれ以上の体重になるという悲しい結果になってしまう場合があります。
ダイエットを始めるときは、「〇〇kgになるまで、絶対続けるぞ！」と思っていた意気込みは消えて、「今回もうまくいかなかったな...」と自己嫌悪を感じてしまうことがあります。
うららか相談室では、健康的にダイエットを進めるコツや途中であきらめない対処法を身につけるプログラムを実施しています。
ダイエットだけでなく自分の目標を達成するときに活かせる思考プロセスをカウンセラーと一緒に考えることができます。
健康的に減量を進めていくために必要なことは？
では、どのようにすればダイエットを成功させることができるのでしょうか？
答えはシンプルです。
“焦らないこと”
がポイントになります。
ダイエットを成功させたいと思っている人は、出来るだけ短期間で目標を達成したいと考えます。でもよく考えてください。今の体重になるのにどれだけの期間がかかっていますか？
数日続けてたくさん食べたとしても、すぐに体重が急激に増えるわけではありません。それなりに時間をかけて体重は増えていきます。
少し余談ですが、ひとは体重が増えているときには、増えている感覚をあまり感じないものです。まわりから「少し太ったんじゃない？」と言われたり、服が入らないなどの具体的なきっかけがあって、はじめて自分の体型が変化していることに気づくことが多いのです。
なので減量をしようと思ったときに、自分がどのくらいの期間をかけてその体重になったのかについては意識しない人がとても多いのです。
たとえば、1年かけて増えた体重を1ヶ月でもとに戻すのは無理がありますし、仮に達成できたとしてもリバウンドをしてしまう可能性が高いです。
まずは、自分がどのくらいの期間をかけて体重が増えたのかを振り返ってみて、無理のないペースで減量計画を立てることが、ダイエットを成功させる上でとても大切になります。
あきらめずに目標達成する方法が身につくダイエットプログラム
- ダイエットを一人で継続するのが難しい
- 結果が出ない自分にイライラする
こんな悩みはありませんか？健康的にダイエットを進めるコツや途中であきらめない対処法を身につけていきましょう。
減量に最適なペースは？
では、どのくらいのペースで減量していくように計画を立てるのがよいのでしょうか？
減量するペースについては個人差がありますので、1ヶ月に○kg減量するのが正しいといったものはありません。ただ、目安としては1ヶ月に1〜2kgの減量ペース（多くても2〜3kgの減量ペース）で進めていく形が身体に無理のない形と考えられます。
1ヶ月に4〜5kgも減量していたら、一度食事内容が適切かどうか見直してみる機会を持つとよいです。無理なダイエットを行うと、脂肪ではなく、筋肉が減っている場合があります。
見た目には“体重”という目に見える数値が減るのでうれしい気持ちになるかもしれませんが、身体の中では筋肉量が減少し、かえって痩せにくい体質になってしまっていることがあります。
まずは食事を見直そう！
ダイエットと聞くと、食事も運動もして、間食を減らして・・・とたくさんしなければならないように感じるかもしれません。
せっかく焦らないペースでの計画を立てたのに、取り組む内容がハードだったら長く続かないですよね。なので、取り組みを始めるときは、できるだけハードルを下げることが継続する上でのポイントです。
- 無理のないペース
- 無理のない取り組み内容
この2つがとても大切になりますので、意識をしていくとよいです。
無理のないペースでのダイエット計画を立てたら、まずは食事を見直していきましょう。
食事から見直していく理由としては、食事がダイエットを進めていく上で一番ベース（土台）になるからです。
たとえば、目標体重を達成したときに、食事を我慢している気持ちがあると「理想の体重にはなれたけど、いつまでこの食生活を続けていけるかな？正直、しんどくなってきたな」と感じるかもしれません。
また、いまの生活で運動をあまりしていない人が、身体を動かす習慣を作っていくのは簡単なことではないですよね。忙しい日々の生活の中で、運動する時間をつくるのはとても大変なことだと思います。
運動を日々の生活に取り入れることは難しくても、食事は毎日行うものになります。
まずは、いまの自分の食事内容を1つずつ見直していくことが、ファーストステップとしてとても大事になります。
ストレスを溜めないことが大事
では、どのように食事内容を見直していけばよいのでしょうか？
ダイエットと聞くと、「炭水化物を減らさないと！」とか「油ものを控えめにしよう！」ということが思いつくと思います。もちろん、食べる量も大切になりますが、量よりも食べる順番を意識する方がダイエットには効果的です。
次のAとBの方法であれば、どちらの方が継続性があるでしょうか？
A：食べる量を少なくしましょう。出来るだけ、ご飯の量を減らしたり、揚げ物の回数を減らすようにしましょう。
B：野菜やタンパク質の豊富なものから食べるようにしましょう。ご飯や揚げ物の量を極端に減らす必要はありません。
どちらかというとAの方は“制限“をかけているように受け取れますよね。「食べ過ぎだから減らしましょう」と言われて、食べる量を減らせるのであれば悩んでいないと思います。頭ではわかっているけれども、自分では量をコントロールできないことに悩みがあると思います。
逆にBの方は、“自由”な感じがしませんか？食事を我慢しているというよりも、前向きに食事を楽しめる感覚があると思います。
自分に制限をかけて我慢をしていくことで、ストレスが溜まっていきます。少しずつ溜まったストレスに耐えられなくなると、どか食いをしたり、ダイエットの中断につながってしまう可能性があります。
食べる順番を意識するだけで身体は変わる
先ほどのBの選択肢で「野菜やタンパク質の豊富なものから食べる」と書きましたが、これについては理由があります。
たとえば、ごはんやパン、麺類などは炭水化物なので糖質を多く含んでいます。糖質を多く含むものから食べ始めると、身体の中で糖質量が増えて“血糖値”が上昇します。
身体の中のイメージにはなるのですが、血糖値が上昇すると、血糖値を下げようとする働きが起こります。糖質の多いものから食べ始めると、血糖値が急激に増えて、その後急激に下がる形になります。
身体というのは不思議なもので、血糖値が下がったときに「空腹感」を感じるようになっているのです。つまり、糖質量の多いものから食べ始めると、血糖値が上がって、急激に血糖値が下がるので、「食べたけどお腹が空いたな」と感じやすく、満腹感が得にくくなるのです。
このしくみから考えると、血糖値がゆっくりと上昇すれば、その後ゆっくりと血糖値が下がっていくので、満腹感が得やすくなることがわかると思います。
食事で気をつけるべきポイントは、“いかに血糖値をゆるやかに上昇させられるか”なのです。
血糖値をゆるやかに上昇させるためには、
- 野菜から食べはじめる
- タンパク質の豊富なものから食べはじめる
の2つが効果的です。
野菜・タンパク質・炭水化物のどれから食べ始めると血糖値がゆるやかになるのかを調べた研究では、「野菜」と「タンパク質」のどちらの場合も血糖値がゆるやかに上がったという結果が出ています。
もちろん、野菜の中にも糖質量が多く含まれているものもありますし、調理方法によってはタンパク質が豊富なものでも糖質を多く含んでしまう場合があります。ただ、細かいことを最初から意識するよりも、まずは「野菜やタンパク質の豊富なものから食べはじめよう」と意識をしていくことが大切です。
糖質を減らしすぎると痩せない！？
糖質の多いものから食べると血糖値が上がってしまうというお話をしましたが、極端に糖質量を減らすのはダイエットに逆効果になってしまいます。
「炭水化物を食べると太る」と考えている人は、炭水化物を減らして減量を進めることがあります。炭水化物を減らしすぎると、身体の中では「脳を動かすためのブドウ糖が足りなくなってきた。このままでは大事な脳を動かすことが出来なくなってしまう。筋肉を分解してブドウ糖をつくろう！」という流れが起こります。
そうすると、筋肉が分解されて、身体の基礎代謝が落ちてしまうのです。基礎代謝が落ちると太りやすくなりますので、結果としてダイエットが成功しない形となってしまいます。
つまり、炭水化物は身体にとって大切なエネルギー源になりますので、適量を摂取していく形が望ましいということです。無理に減らしすぎることによって、痩せにくい身体につながってしまう恐れがあるので注意が必要です。
野菜やタンパク質が豊富なものから食べ始めると、血糖値がゆるやかに上昇するので満腹感を得やすくなります。ですので、野菜やタンパク質が豊富なものを食べた後に炭水化物を食べると、炭水化物の食べすぎも防止することができるようになります。
炭水化物は摂りすぎても体重増加の原因になりますが、少なすぎても痩せにくい身体になってしまいますので、ごはんであればお茶碗に軽く一杯分くらい（一食あたり）を目安にしていくとよいですね。
サプリやプロテインの摂取について
野菜やタンパク質の豊富なものから食べることを意識するのであれば、サプリメントでビタミンを摂ったり、プロテインでタンパク質をたくさん摂ればよいのではないかと思う人もいるかもしれません。
血糖値の話をしましたが、たとえば血糖値の上昇を抑えるサプリメントなども販売されていますよね。人によって個人差がありますが、中にはそういった血糖値を下げるサプリメントを摂取することで必要以上に血糖値が下がってしまう人もいます（特に病院で薬を処方されている人は、事前に医師に相談する形が良いと思います）。
サプリメントの摂取がよくないというわけではないのですが、健康食品を摂取することでかえって体調をくずしたり、アレルギー反応が出たりすることがあります。
また、プロテインであればタンパク質を効果的に摂取することができるのですが、タンパク質は摂取しすぎると腎臓に負担がかかってしまう場合がありますので注意が必要です。
まずは、基本の食事をバランスよく、順番を意識して食べることを意識していくことが大切ですね。もし、サプリメントやプロテインを摂取するのであれば、基本の食事を整えた上で、副作用の可能性を理解して、過剰摂取にならない範囲で摂取していく形が望ましいと思います。
一人で取り組むことが難しいと感じたら
ダイエットをする上でのポイントや食事のあり方についてお話をしてきました。
簡単に内容をまとめると、
① 焦らず、無理のない減量計画を立てよう
② 野菜やタンパク質から食べ始めることを意識しよう
③ 食事からバランスよく栄養をとるように心がけよう
の3点になります。
ただ、はじめから一人で取り組みを進めていくことは大変に感じることがあるかもしれません。また、ゆっくりと減量を進めていく過程で、一人では不安なので一緒にサポートをしながら進めてほしいと思うこともあるかもしれません。
そんなときはカウンセラーに相談してみるのも1つの方法です。具体的にどのようにダイエットを進めていく形がよいのかといった内容だけでなく、不安に感じていることを話すことで自分に自信を持ちながら進めていくことも可能になります。
1人では達成することが難しいことでも、まわりに理解をしてサポートしてくれる人がいることで安心して取り組めたりすることがありますよね。ほんとにちょっとしたことでも話をすることで解決のきっかけになったり、気持ちが軽くなったりすることがあります。
ダイエットを進めていく中で1人で進めることが難しいなと感じたら、気軽にご相談くださいね。安心して目標に進めるように、お話を聞かせていただきます。
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