不眠の認知行動療法（CBT-I）薬に頼らない睡眠改善プログラム

不眠の認知行動療法（CBT-I）
薬に頼らない睡眠改善プログラム

Q: 不眠が長く続いているのですが、それでも効果がありますか？

はい。慢性的な不眠（3ヶ月以上）の方も、CBT-Iの対象です。 長年の不眠でも、睡眠習慣や考え方を整えることで改善は十分可能です。 プログラムはあなたのペースで進められますので、焦らず取り組んでいただけます。

Q: ビデオ視聴とメッセージのやりとりだけで改善できるのでしょうか？

はい。CBT-Iの実践においては、リアルタイムではないやりとりでも十分に効果が出ることが報告されています。 まずはeラーニングで「眠れる習慣づくり」の土台を作り、週1回のメッセージで実践を振り返りながら進めていきます。

eラーニングと心理士によるサポートで不眠解消

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共同開発・監修

精神科専門医

（東京大学・ミュンヘン工科大学所属）

古川由己先生

うららか相談室では、世界的に効果が認められている【不眠の認知行動療法（CBT-I）】を、
医師監修のeラーニングと心理士によるサポートで、自宅で・正しく・自分のペースで受けることができます。

こんなお悩みはありませんか？

布団に入っても1時間以上寝つけない
夜中に何度も目が覚めてしまう
寝ても疲れが取れない
眠れないことで仕事・家事・育児に支障が出ている

実は、成人の30~40%が不眠症状を抱えています。

※出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」。症状ベースの疫学推定であり、診断としての不眠症（約10％）とは区別されます。

不眠の認知行動療法（CBT-I）とは？

不眠に悩む多くの方に、薬より効果的な第一選択肢

・不眠の認知行動療法（CBT-I）とは、不眠の要因となっている考え方や習慣を整えて「自然に眠れる力」を取り戻す方法です。
・世界のガイドラインで睡眠薬より優先される科学的手法です。

[a] 米国内科学会不眠症診療ガイドライン2016 (PMID: 27136449) / [b] 欧州不眠症診療ガイドライン2017(PMID: 28875581)
[c] 日本睡眠学会睡眠薬の適正使用・休薬ガイドライン. 2014. / [d] De Crescenzo, et al. Lancet. 2022. / [e] Furukawa Y, et al. Psychiatry Clin Neurosci. 2024.
[f] 米国睡眠学会不眠症の行動・心理的治療ガイドライン2021 (PMID: 33164742)./ [g] Furukawa Y, et al. JAMA Psychiatry 2024.

不眠の認知行動療法（CBT-I）の効果

・１〜２週間から効果が実感できることがあります。
・４〜８週間で、7〜8割の方が症状の改善を実感できることとされています。

※効果には個人差があります。完全に症状がなくなることを保証するものではありません。また、全員が症状の改善を実感できることを保証するものではありません。

あなたのペースで取り組める、オンライン完結プログラム

STEP

eラーニング教材の視聴

医師共同開発のCBT-I教材で、不眠の正しい理解と行動のコツを習得。

全４回の動画とワークで、「眠れる習慣づくり」の土台を作ります。

STEP

不眠の認知行動療法（CBT-I）の実践

学んだ内容を日常で実践→記録→振り返り。

睡眠日誌などのワークに取り組み、1週間ごとに振り返ります。
進め方や疑問点等は、心理士がメッセージでサポートします。

STEP

2〜3ヶ月で“自然な眠り”を定着

無理なく続けながら、あなた自身の「眠る力」を取り戻します。

動画による学習・ワークの提出と振り返りを通じて、睡眠の質の向上を目指します。
薬に頼らず、朝起きるのが楽しみになる毎日を手に入れましょう。

※本プログラムは、不眠症状に悩まれている方が対象です。睡眠薬を内服している方でも受けていただけますが、主治医の許可を得てからお申し込みください。
※効果には個人差があります。完全に症状がなくなることを保証するものではありません。また、全員が症状の改善を実感できることを保証するものではありません。
※本プログラムは、医師監修のもと作成されたeラーニングCBT-I教材と、心理士によるサポートを組み合わせたセルフケアプログラムです。医療行為や診断・治療を行うものではありません。

共同開発・監修者プロフィール

精神科専門医・臨床研究者

古川由己（ふるかわゆうき）先生

東京大学大学院医学系研究科脳神経医学専攻臨床精神医学教室
ミュンヘン工科大学医学部精神科・心理療法科

精神科医として、国内外で臨床と研究に携わる。特に「不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）」に専門性を持ち、科学的根拠に基づく取り組みや啓発活動を行っている。
本プログラムでは、「誰もが、自分の力で眠れるようになる」ためのeラーニング・カリキュラムの
制作・プログラム全体の監修を担当。

科学的根拠に基づいた不眠改善の方法を、自宅で・自分のペースで安心して実践できるように設計しました。眠れない夜のつらさに寄り添いながら、無理なく取り組めるよう配慮しています。多くの方が、少しずつでも眠りの質を取り戻し、日々をより健やかに過ごせるよう願っています。

古川先生HP: https://yukifurukawa.jp/　　Researchmap: https://researchmap.jp/yk_frkw

ご利用料金・プラン

eラーニング教材＋週１メッセージサポート（８週間）

33,000円（税込 36,300円）

睡眠改善プログラムを受ける

※本プログラムは、初回eラーニング視聴後に約8週間、不眠の認知行動療法（CBT-I）を実践します。プログラム開始から1週間以内に初回eラーニングをご視聴ください。
※本プログラムは、エクセル／ワード形式のワークシートへの入力が必要となります。PC・スマートフォン等で、ダウンロード／入力／ファイル添付などの基本操作が可能な方が対象です。
※メッセージサポートは、不眠の認知行動療法の指定の研修を受けたカウンセラーが対応いたします。
※メッセージサポートは不眠の認知行動療法の実践をサポートする目的でのみ行われます。カウンセリングではないため、不眠以外の個別のお悩みにお答えすることはできかねます。

うららか相談室の感想・評判

経験豊富な先生は最後にずばり、原因と解決策を導き出してくれました。

初めて心理カウンセリングを受けましたが、とりとめのない話し方で相談しても、経験豊富な先生は最後にずばり、原因と解決策を導き出してくれました。優しく丁寧にご対応いただけましたので、しばらく続けて自分自身を成長させていきたいと思います。

相談したカウンセラー

臨床心理士・公認心理師

松田正子

安心して悩みを話すことができました。

初めての利用で非常に緊張しましたが、初めに「利用するのに勇気がいりましたね」「よくお電話してくれましたね」と優しく声をかけてくださり、安心して悩みを話すことができました。また、話をするのが得意ではないのですが、こちらが話しやすいように声をかけてくださったり話をまとめてくださったため、本音を話せました。

相談したカウンセラー

臨床心理士・公認心理師

あらたふみえ

自身の状況を客観的に把握することが出来た

誰にも言えずに苦しんでいましたが、聞いてくださったことで心が軽くなりました。「今までお一人で頑張ってこられたのですね」と仰っていただけたとき、自然と涙が出ていました。私が1番言われたかった言葉でした。また、第三者の方目線での感想や、アドバイスを頂けたことで、自身の状況を客観的に把握することが出来たので、カウンセリングを受けてよかったと思っています。

相談したカウンセラー

臨床心理士・公認心理師

梅村かおり

よくある質問

どんな人が不眠の認知行動療法プログラムの対象ですか？

次のようなお悩み・状況に当てはまる18歳以上の方が対象です。

・寝つきが悪い／夜中に何度も目が覚める／早朝に目が覚める／ぐっすり眠れない感覚がある方
・日中の集中・気分・作業効率に支障が出ている方
・起床時刻の固定や昼寝を控えるなど、生活リズムの調整に取り組める方

※統合失調症・双極性障害の診断がある方、およびてんかんの診断または発作がある方は、本プログラムのお申し込みはお控えください。

どのくらいで効果が出ますか？

不眠の認知行動療法（CBT-I）においては、4〜8週間で、7〜8割の方が症状の改善を実感できることとされています。
※効果には個人差があります。完全に症状がなくなることを保証するものではありません。また、全員が症状の改善を実感できることを保証するものではありません。

どんなカウンセラーが対応するのですか？

本プログラムでは、CBT-Iに関する研修を受けたうららか相談室の臨床心理士・公認心理師のカウンセラーが対応いたします。
※カウンセラーの指定はできません。

不眠が長く続いているのですが、それでも効果がありますか？

はい。慢性的な不眠（3ヶ月以上）の方も、CBT-Iの対象です。長年の不眠でも、睡眠習慣や考え方を整えることで改善は十分可能です。プログラムはあなたのペースで進められますので、焦らず取り組んでいただけます。

プログラムはどのように進んでいきますか？

eラーニングを週ごとに視聴し、睡眠日誌をはじめとする不眠の認知行動療法に取り組みます。睡眠状態は毎週指標で数値化し、担当カウンセラーが進行状況に合わせてフォロー・フィードバックを行います。

薬を使わずに眠れるようになりますか？

本プログラムで採用している不眠の認知行動療法（CBT-I）は、世界の睡眠専門家が推奨する科学的アプローチで、睡眠薬より長期的な改善が期待できるとされています。実際に、薬に頼らず自然な眠りを取り戻した方も多くいらっしゃいます。
なお、現在睡眠薬を服用中の方は、必ず主治医にご相談のうえ、医師の判断に基づき段階的に調整してください。
※効果には個人差があります。症状の改善を保証するものではありません。また、本プログラムは医療行為や診断・治療を行うものではありません。

ビデオ視聴とメッセージのやりとりだけで改善できるのでしょうか？

はい。CBT-Iの実践においては、リアルタイムではないやりとりでも十分に効果が出ることが報告されています。まずはeラーニングで「眠れる習慣づくり」の土台を作り、週1回のメッセージで実践を振り返りながら進めていきます。

うららか相談室のオンラインカウンセリング

選ばれる３つの理由

①

日本最大のオンラインカウンセリングサービス（※1）

うららか相談室には、全国から集まった様々な経歴を持つカウンセラーが７５０名以上、心理資格の中で専門性が高い「臨床心理士」「公認心理師」は、５１５名以上が登録しており、どちらも国内最大数を誇ります。ご自身の悩みに合ったカウンセラーや、相性の合うカウンセラーを探すのにも最適なサービスとなっており、当日予約が可能なカウンセラーや土日・夜間・深夜でも相談可能なカウンセラーもたくさんいます。ぜひ気軽にご相談ください。

②

カウンセラーの信頼性の担保

うららか相談室のすべてのカウンセラーは、臨床心理士もしくは国家資格を有する専門家です。また、カウンセラーの登録にあたっては、かならず厳正な経歴書・資格証明書の確認、面談を実施した上で登録を許可しています。「カウンセリングが初めて」という方でも、安心してご利用いただけます。

③

利用者満足度９３％

うららか相談室では、誰もが気軽に相談できるよう、様々な相談方法や、検索機能を用意。また、相談者さまが安心して利用できるサービス作りや運営を行なっています。実際にうららか相談室を利用された方へのアンケート調査では、９３%の人がうららか相談室をおすすめしたい・または継続して利用したいと回答しています。（※2）

ご利用者さまの感想はこちら

※1 オンラインカウンセリングを主軸とするサービスの登録カウンセラー数の公開数値を比較（2025年7月1日時点、自社調べ）

※2 2024年1月のご利用者アンケートの回答結果