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健康的なダイエット方法。ストレスを溜めないために必要な３つのこと
「理想の体型になりたい！」
そんな想いで始めたダイエットも日が経つにつれ、先の見えない不安と変わらない自分にイライラしてしまうことがあるかもしれません。
ダイエットという言葉を聞くと、
- 我慢する
- 制限する
- 苦しい
- ひたすらがんばる
- 結果を出す
などをイメージされるかもしれません。
理想の体型になるために、その努力は本当に必要でしょうか？
目的地に到達するためには、できるだけ自分にかかるストレスを少なくしていく必要があります。なぜなら、ストレスが多いと途中で息切れしてしまう可能性があるからです。
できるだけストレスを少なくして、健康的にダイエットを進めていく方法を一緒に確認していきましょう。
目次
- ストレスが溜まって途中でダイエットをあきらめそうになったら
どうしてストレスが溜まるのか？
まずはじめに、ダイエットをしているとどうしてイライラしたり、ストレスが溜まったりするのでしょうか？
答えはシンプルです。
“自分を無理に抑えつけているから”です。
たとえば、今までおやつの時間に食べていたチョコレートがあったとします。ダイエットに取り組んでいるので、甘いものはやめることを誓い、チョコレートを食べないようにします。
自分の中にある「チョコレートを食べたい！」という気持ちを抑えつけて、チョコレートを食べないようにする形ですね。
ダイエットに取り組みはじめて間もない頃は、自分の自制心が勝ってチョコレートをやめられる時も多くあるかと思います。
ただ、気持ちの中には「チョコレートが食べたい」という想いは残っていて、完全に消えてはいません。ダイエットに取り組む期間が長くなればなるほど、「チョコレートが食べたい」という想いが大きくなっていきます。
我慢して、我慢して毎日を過ごしているのに、なかなか結果が出ない（体重が減らない等）と「なんでチョコレートも食べずに頑張っているのに、結果が出ないのか！」と少しずつストレスが溜まっていきます。
ある日、気持ちの中で我慢が出来なくなって、「結果が出ないなら、もういい！思いっきりチョコレートを食べてやれ！」というような感じで、今までのストレスを発散するかのようにチョコレートをたくさん食べてしまうことになります。
ダイエットに取り組んだことがある人なら、こんな感じの経験をしたことがあるかも知れませんね。
この流れをバネにたとえてみましょう。
目の前に1つのバネがあるとします。
指でバネを上からグッと抑えつけていきます。
そうするとバネは力を加えられて、小さくなります。
これがダイエットを始めた頃に自分を抑えようとするイメージとします。
時間が経つにつれて、指で抑えるのがしんどくなっていきます。
指で抑えることがしんどくなって、バネから指をパッと離すと、バネは元どおりの大きさに戻ってしまいます。これが我慢できなくなって、チョコレートをたくさん食べてしまった状態ですね。
つまり、自分の気持ちを無理に抑えつけることは長く続かないということです。
抑えつける＝ストレス
になっているので、出来るだけ自分の気持ちを抑えつけることなく、柔軟に取り組んでいくことがストレスを減らしていく形になります。
うららか相談室では、健康的にダイエットを進めるコツや途中であきらめない対処法を身につけるプログラムを実施しています。
ダイエットだけでなく自分の目標を達成するときに活かせる思考プロセスをカウンセラーと一緒に考えることができます。
お菓子は食べてもよい！？
先ほどあげた例にもあるように、ダイエットと聞くとまずは「お菓子をやめよう！」と考える人が多いと思います。
たしかにお菓子を食べすぎると体重が増える原因になりますので、食べ過ぎは避けた方がよいです。
ただ、効果的に間食を取り入れられると、
- 食事でのドカ食いを防ぐ
- 栄養を補う
などのメリットが得られます。
先ほどのチョコレートの例であれば、私はカカオが多めのチョコレートを食べるようにします。カカオが多めのチョコレートであれば、少し苦いのでたくさんの量を一気に食べることが難しく、適量を食べることが出来ます。
また、チョコレートに含まれるポリフェノールは血管の健康状態を保つのに効果的ということが分かっていますので、適量であれば健康にもよい効果が得られます。
なにより「間食を我慢していないこと」で、ストレスを溜めずに過ごすことが出来ます。ほどよく間食を取り入れることで、メリットがたくさんありますね。
あきらめずに目標達成する方法が身につくダイエットプログラム
- ダイエットを一人で継続するのが難しい
- 結果が出ない自分にイライラする
こんな悩みはありませんか？健康的にダイエットを進めるコツや途中であきらめない対処法を身につけていきましょう。
糖質の摂りすぎに気をつけよう！
ここで注意していただきたいことは、なんでもよいので間食は食べてもよいということではないということです。間食に適したものを取り入れる意識を持つことが大切です。
ケーキやおまんじゅう、甘いチョコレート、スナック菓子などにはたくさんの糖質が含まれています。
糖質が多いものを食べると、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値が急上昇すると、身体は血糖を下げようとするはたらきをするため、急激に血糖値が下がる形となります。このような状態を繰り返すと、血管がダメージを受けるので健康状態にもリスクとなってしまいます。
また、血糖値が下がるタイミングで「お腹がすいた」と感じますので、急上昇した後に急激に血糖値が下がると、お腹には食べ物が入っているのに、頭は「お腹がすいた」と感じるようになり、お菓子をたくさん食べてしまうことにもつながります。
間食に適した食べ物は、ナッツ・ヨーグルト・豆乳・果物などです。タンパク質が豊富なものや栄養を補えるものを間食で取り入れる形が望ましいです。
ちょっと余談ですが、「果物は糖質が多いのでは？」と思われる方もいるかと思います。たしかに果物は糖質を多く含んでいるものもあります。ただ、果物に含まれる糖質（果糖）の一部は肝臓で代謝されるので、甘いものに含まれる糖質（ブドウ糖）よりも血糖値の上がり方がゆるやかになります。
また、果物にはビタミン・ミネラル・抗酸化成分・食物繊維なども含まれているため手軽に栄養を摂取することが出来ます。もちろん果物の食べ過ぎはよくないですが、1日200g程度を目安にして食べる分には、栄養を補えるという観点からも意識して取り入れていきたいものになります。
ただし、野菜ジュースやフルーツジュースは吸収率が高く、血糖値を上げやすいので気をつけた方がよいです。できれば、新鮮なフルーツを固形で取り入れたいですね。
身体に良いものを取り入れるといっても、たまには甘いものやスナック菓子などを間食で食べたくなることもありますよね。
たとえば、目の前に1個おまんじゅうがあるとします。このおまんじゅうをどうしてもおやつで食べたい気持ちがあります。
このときに、「食べない」という選択肢も1つですが、「食べない」という選択でストレスが溜まるようであれば、おまんじゅうを半分だけ食べて、残りは明日に置いておくなどの方法も効果的です。
一気に1個のおまんじゅうを食べると血糖値が上がってしまいますので、小分けにして少しずつ食べることで血糖値の上昇をゆるやかにすることが出来ます。血糖値を上げないことも大切ですが、ストレスを溜めないことも大切ですね。
ストレスを溜めないために必要な3つのこと
ダイエットを進めていく中でのストレスとの向き合い方についてお話を進めていますが、ここでストレスを溜めないために必要なポイントを3つご紹介します。
① なりたい体型のイメージを具体的に持つ
② 完璧に取り組めなくても大丈夫
③ 体重計の結果に左右されない
それぞれのポイントについて一緒に見ていきましょう。
① なりたい体型のイメージを具体的に持つ
「ダイエットをはじめるぞ〜！！」と気合を入れたとき、どんなきっかけでやる気になりましたか？たとえば、雑誌を見て、「こんなモデルさんのような体型になりたい！」・「スポーツ選手のような身体になりたい！」など、きっかけは人それぞれあるかと思います。
もちろん、その気持ちは大切にしていただきたいです。ただ、モデルやスポーツ選手のような身体になりたいと思っても、一朝一夕に手に入れられるものではありません。彼らは日々激しい運動や食事調整などで身体を鍛えています。
ここで大切なことは、こんな体型になりたいという気持ちを大切にしながらも、
＜現実的に自分に合った目標は何なのか？＞
について考えることです。
まずは
“今まで入らなかった服を着れるようになる”
“ウエストを1cm引き締める”
などの小さな目標を持つことが大切です。
あまりに目標が大きすぎると、どうしても途中で挫折したり、ストレスを感じやすくなってしまいます。
まずは自分に合った小さな目標を1つずつクリアにしていくことで、達成感を得ながら楽しく取り組んでいくこと出来ます。
② 完璧に取り組めなくても大丈夫
自分に合った目標が設定できたら、次はその目標に向かって取り組めることを考えていきます。
家事や仕事などをして忙しいのに、毎日1時間ジョギングするなどの取り組みを追加するのは現実的ではない人も多いはずです。
出来るだけ今の生活を大きく変えない範囲で、取り組めることは何かを考えていきましょう。
- 食事、間食について内容を見直す
- 食後に軽く歩くようにする
- 睡眠時間を十分に取れるように調整する
など、今の生活を少しだけ見直すことで出来ることは必ずあるはずです。イメージとしてはダイエットを進めていく上で、取り組む量を増やしていくというよりかは、取り組む質を見直していくことがファーストステップではとても大切になります。
そして、忙しい日々の生活の中で取り組んでいることなので、
“完璧でなくてもいい”
と自分を励ましてあげましょう。
100点を目指すとしんどくなりますが、はじめから60〜70点くらいでいいと割り切ってしまうことも継続していく上では大切です。
③ 体重計の結果に左右されない
ダイエットの取り組みを進めていくと、結果が早く出てほしいと思うのは自然な感情ですよね。
「やったー！今日は1kg痩せた！」
「昨日より、0.5kg太った・・・」
など体重を測定することで気分が左右されることがありますよね。
こまめに毎日体重をチェックすることもよいですが、体重が増えたり減ったりすることでモチベーションが左右されるようなら、あえて体重をチェックする機会を週に1回にするなど、間隔をあけて測定することも効果的な方法の1つです。
体重は、食事・水分摂取、むくみなどの影響があり、1日の中でも変動をしています。また、運動をして筋肉量が増加した際は一時的に体重が増えることがあります（筋肉量が増えると身体の代謝が上がるので中長期的には減量につながることがあります）。
体重の変化だけに一喜一憂するのではなく、可能であれば体組成計などで筋肉量や体脂肪率の変化にも目を向けてみるのも良いですね。
モチベーションが左右されることでストレスにつながることがありますので、出来るだけ自分の気持ちが安定して取り組めるような環境を作っていくことが大切です。
ストレスが溜まって途中でダイエットをあきらめそうになったら
ダイエットでなるべくストレスを少なくする方法について、もう一度まとめておきます。
① なりたい体型のイメージを具体的に持つ
② 完璧に取り組めなくても大丈夫
③ 体重計の結果に左右されない
いまの生活で無理なく取り組みを進めていくことが、ストレスを溜めずに、健康的にダイエットを成功させるために必要なことになります。
ただ、日々の生活の中ではいろんな出来事があって、途中でダイエットをあきらめそうになることもあるかも知れません。
「継続して頑張ってきたけど、結果につながらないのであきらめそうになっている」
「お祝いごとをきっかけに、食べたい気持ちが大きくなって一人では調整できない状態」
「仕事のストレスが大きくて、思ったようにダイエットが進まない」
など、いま置かれている生活環境の中で、ダイエット以外のストレスもあったりしますよね。
そんなときは途中であきらめたりせずに、カウンセリングを通していまの生活に必要なものを見つけていきましょう。
カウンセラーに話をすることで、
- ストレスを一人で抱えこまなくてよくなる
- いまの自分が取り組めることを見つけられる
- 目標達成に向けて前向きになれる
などの効果が得られます。
ダイエットをあきらめそうになっているのは、自分の意思が弱いからということではなく、もしかすると自分の置かれている環境でストレス負荷が大きいためかも知れません。自分のいまの現状を人に話すことで、自分の思考回路が整理され、客観的にいまの現状を見つめ直すことが出来ます。
自分の目標達成に向けて、「自分一人では考えるのが大変だから、一緒に考えてほしい」くらいの軽い気持ちで相談をしてみてくださいね。丁寧にお話を聞かせていただき、栄養相談や生活改善についてもサポートさせていただきます。
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