>寝ても疲れがとれない原因と対策とは?【ちょっとしたコツを意識してみよう】

寝ても疲れがとれない原因と対策とは?【ちょっとしたコツを意識してみよう】

健康・メンタルヘルス・気分
社会福祉士:村山 晃一
2020.05.11

しっかり寝ているはずなのに、朝起きれない・・・。

休日に身体を休めるためにゴロゴロしたり、寝ても寝ても疲れがとれない・・・。

 

などということはありませんか?

私はあります。これまでにいろいろな形でセルフケアを試みてきましたが、なかなか上手くいかないことも多くありました。

 

最近では、ちょっとしたコツを心がけることによって疲れを溜めずに、日々を前向きに過ごすことができています。私の体験談も含めて、疲れをとる方法を一緒に考えていきたいと思います。


疲れがとれなくて悩んでいませんか?

毎日、目の前のことでいっぱいで「最近疲れているな〜」と思いながらも、なかなか自分のことをケアする余裕がなかったりすることってありますよね。 

特に大人になると、締め切りや約束事など、次から次にこなさないといけないことが出てきて、「休んでいる場合じゃない。頑張らないと!」と自分に言い聞かせてしまうことがあります。

たまの休みになると、「休みだし、出かけないともったいないなぁ」と思って遠出をしてみたり、一日中ゴロゴロと過ごして身体を休めようとしてみるけれど、結局疲れやだるさが残ってしまうことってありますよね。


疲れに気づく → 休日に疲れをとろうとする → なかなか疲れがとれない → 疲れがたまる

 

というサイクルになってしまっているときは、

 

疲れに気づく → 疲れをとるポイントをおさえる → 疲れがとれる → 疲れをためない


というサイクルに変えていく必要があります。

  

寝ても疲れがとれない原因とは?

 

では、疲れの原因とはなんでしょうか?

私たちが「疲れたな〜」と感じる時は身体のどこが疲れているのでしょうか?


最近の研究では、<脳>が疲れている時に、私たちは疲労感を感じるということがわかっています。

 

・スマホやパソコンを長時間する

・車を運転する

・レシピを考えながら、買い物にいく

・テレビを見る

・本を読んで勉強する

 

など、毎日<脳>にたくさん刺激を与えながら生活をしていますよね。

 

<脳>をたくさん使うと、体内に“活性酸素”というものが発生します。“活性酸素”は、免疫や感染防御などの面で重要な役割をする一方で、過剰になると老化を進めたり、病気につながったりする場合があるといわれています。

 

普段は身体の中で、“活性酸素”が発生してもバランスがとれる仕組みがあるのですが、オーバーワークなどで<脳>を使いすぎると“活性酸素”が体内に増えて、疲れの原因になってしまうことがあります。

 

もちろん、<脳>の疲れだけでなく、精神的な疲れもあるかと思います。 

たとえば、

 

・職場で嫌な言い方をされた

・家族とケンカをした

・仕事でミスをした

・子育てに疲れを感じている

 

など、気持ちの面で「しんどいな〜」ということを引きずってしまうこともありますよね。


ざっくりとですが、疲れの原因をまとめると、

 

☆脳の疲れ

☆気持ちの疲れ

 

の2つがあるといえます。

 

疲れをとる方法

疲れをとる方法は、とってもシンプルです。

 

☆脳を休めること

☆気持ちをリラックスさせること

 

「言うのは簡単だけど、やるのがむずかしいんだよ」という声が聞こえてきそうですが、普段の生活でできるコツがありますので、一緒にみていきましょう!

 

脳を休めるコツ 

まずは、脳を休めるコツです。

めちゃくちゃシンプルですが、

 

<質の良い睡眠をとること>

 

これを意識することで、脳の疲れはかなりとれます。

 では、どうやって質の良い睡眠をとるのか?ということですが、まずは日常生活をチェックしてみましょう。

 

✔︎ 寝る直前にごはんを食べていませんか?

✔︎ コーヒーなどカフェインの多い飲み物を夜に飲んでいませんか?

✔︎ 寝れないからといって寝酒をしていませんか?

✔︎ 熱いお湯のお風呂につかっていませんか?

✔︎ 寝る前にスマホやパソコンを長時間していませんか?


1つずつ解説していきます。


✔︎ 寝る直前にごはんを食べていませんか?

→食事を消化するのには、2〜3時間かかるといわれています。寝る時間から夕食の時間を逆算してみましょう。

  

✔︎ コーヒーなどカフェインの多い飲み物を夜に飲んでいませんか?

→カフェインの効果は、4時間くらい続くといわれています。カフェインには覚醒作用がありますので、遅い時間の摂取はできるだけ避けましょう。


✔︎ 寝れないからといって寝酒をしていませんか?

→お酒を飲むと眠たくなる人もいるかと思います。実は私もそうです。お酒をのんで寝ると、睡眠が浅くなり、夜中に目が覚めやすくなることがわかっています。寝る時間の4時間前までにお酒を切り上げると効果的です。

 

✔︎ 熱いお湯のお風呂につかっていませんか?

→熱いお湯につかると交感神経がはたらいて活動的になってしまいます。できれば、40度前後のちょっぴりぬるめのお湯に入るとリラックスすることができます。

 

✔︎ 寝る前にスマホやパソコンを長時間していませんか?

→ブルーライトで目の疲れを感じることもありますよね。寝る前に部屋を明るくしたり、スマホやパソコンを長時間すると睡眠を促すメラトニンの量が減少して、眠りの質が落ちてしまいます。寝る前はできるだけ、光を避けて暗い環境をつくると効果的です。

 

いかがでしたか?ご自身の生活を振り返ってみて、当てはまるものはありましたか?

 

チェック項目をすべてかんぺきにしないといけないということではなく、ご自身の生活で

取り入れられそうな内容があれば、1つずつでも意識してみてくださいね。

 

※中には、睡眠時に無呼吸、低呼吸になることで睡眠の質が下がってしまう方がいます。生活習慣を見直してもなかなか改善しない場合には、医療機関を受診して、睡眠の質を医師と一緒に確認することも考えてみましょう。

 

気持ちをリラックスさせるコツ 

つぎに、気持ちをリラックスさせるコツです。

こちらもシンプルです。

 

<楽しみを見つけること>


みなさんは、何をしているときが楽しいですか?


がんばる → しんどい → がんばる → 疲れる → がんばる・・・

 

というサイクルになっていませんか?

もしなっていたら、

 

がんばる → ご褒美(楽しいこと) → がんばる → ご褒美 → がんばる・・・

 

のサイクルに変えていきましょう。

 

ストレスを感じる中でも、これをがんばったらご褒美がある!と思えるとちょっと前向きに取り組めますよね?

人間がんばることばっかりはできないです。昔の自分は「がんばらないと!」という気持ちが強すぎて、楽しみを持つことなど考えていなかったので、知らない間に疲れが溜まってしまっていました・・・。

 

ご褒美はちょっとしたことでも良いのです。

たとえば、

 

・好きな飲み物を1杯のむ

・ちょっとだけお菓子を食べる

・好きな音楽を1曲きく

・10分だけ雑誌を見て落ちつく

 

など、自分の趣味や好きなことをする時間を意識して持つようにされると良いです。「忙しい中で、そんな時間なかなか持てないよ」という方は、ちょっと外に出て深呼吸をするだけでもリラックスすることができます。

 

朝起きて、アロマオイルをつけるとか、寝る前にストレッチをしてみるとかも、気持ちをリラックスさせるのに効果的です。

ぜひ、自分なりの楽しみを見つけて、前向きな気持ちで過ごしていきましょう。


 

疲れを溜まりにくくする習慣づくりとは?

さて、疲れをとる方法として、 

 

☆脳を休めること

☆気持ちをリラックスさせること

 

が大切というお話をしてきました。

 

具体的には、

 

・<質の良い睡眠をとること>

・<楽しみを見つけること>

 

の2つを意識していきましょう、ということでした。


最後に1日の生活の中に“ルーティン”を取り入れることも意識してみましょう。


これは最近の私のルーティンですが、

 

起床→カーテンを開けて日光を浴びる→窓を開けて空気の入れ替え→お茶をのむ→アロマオイルをつける→パソコンを起動する→筋トレをする・・・

 

のような流れです。いつも大体決まった時間に起きて、起きてからの流れをルーティン化しています。

日によって、気分の変化はありますが、ルーティンをこなすことによってある程度落ちついて生活することができています。 


ルーティンを持っていない時は、起きる時間が遅くなったりして、生活リズムが乱れがちでした。ルーティンを持つことは、生活リズムを整えることにもつながります。

寝る時間もだいだい同じ時間を心がけています。1日のリズムを一定にするように整えていくことによって、質の良い睡眠が保たれて、疲れが溜まりにくくなります。

 

もちろん、寝る前にルーティンをつくっても大丈夫です。

 

・なかなか朝起きれない人→起床後のルーティン

・夜寝つきがわるい人→就寝前のルーティン

  

など、次の行動に移しにくいところがある時に、ルーティンを作ると流れがスムーズになりますよ。

 

疲れを溜まりにくくするためには、

 

☆<質の良い睡眠をとること>

☆<楽しみを見つけること>

☆<自分なりのルーティンをつくること>

 

の3つを意識してみましょう。

 

ちょっとでもみなさんの疲れが減り、毎日をいきいきと過ごすことができるようになれば幸いです。

無理なく、ちょっとずつ良い習慣を作っていきましょう! 

このコラムを書いた人
社会福祉士
知的障害・発達障害・精神障害等の障害児者のサポート経験の他、生活習慣の改善、メンタルヘルス向上のための指導(コーチング)の経験など、幅広い経歴を持つ。
> このカウンセラーに相談する
うららか相談室では下記のお悩みを専門のカウンセラーに相談できます
もやもやする悩みを解消したい不眠症・睡眠不足を解消・克服したい疲れが取れない・疲労感を解消したい