自己肯定感が低い人の特徴と原因は？自己肯定感を高める方法｜オンラインカウンセリングうららか相談室

低い自己肯定感に影響するものとして、家族とのコミュニケーションの少なさや、親からの愛情が実感できないこと、親の支えがないこと、両親の夫婦関係が劣悪であることなどが挙げられます。親がとても厳しかったり、両親の仲が極端に悪かったりすると、子どもである自分が家族の一員として存在しているという感覚が得られにくく、自己肯定感が低くなると考えられます。

親から虐待を受けていた

親から虐待を受けていた場合は特に、自己肯定感が低くなる傾向があると考えられています。子どもにとって最も信頼がおけるはずの存在である親から虐待を受けると、「ありのままの自分には価値がない」といった感情を抱えやすくなります。また、「自分は見放されるのではないか」という見捨てられ不安を抱えやすく、自己肯定感の低下との関連が指摘されています。

社会的に辛い経験や失敗をしている

学校生活などでいじめや孤独などの辛い経験をしていると、自己肯定感が低くなる傾向があると考えられます。積極的に生活を楽しめなかったり、周囲から評価されていなかったりすることが、自己肯定感の低下に影響することが分かっています。

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自己肯定感が低いとどうなる？自己肯定感が低いことのデメリット

自己肯定感が低いと、次のようなネガティブな影響を受けやすいと考えられます。

自分のやりたいことにチャレンジできない

自己肯定感が低い人は、意欲が低く、自分に自信がなく、ものごとを否定的に捉える傾向があるため、せっかくやりたいことがあっても、チャレンジできずに諦めてしまうことがあります。

自分の好きなように生きることができない

自己肯定感が低く、何かに依存するようになると、本来の自分が好きなように生きることが難しくなる傾向があります。他人からの評価ばかり気にしたり、依存しているもののことばかり考えたりするようになる可能性があります。

精神的に悪影響を及ぼす

自己肯定感が低いと、ひどく落ち込む「抑うつ状態」になりやすいことが分かっています。抑うつはうつ病の代表的な症状であり、生活意欲の低下や生活習慣の乱れも関係していると考えられます。子どもの場合は、反抗的態度や暴力、引きこもり、心身症、摂食障害を引き起こす傾向があることも確認されています。

自己肯定感を高める方法

では、自己肯定感を高めるにはどうしたらいいのでしょうか。

ありのままの自分を受け入れる

現在のありのままの自分を受け入れるための考え方として、マインドフルネスという概念があります。

マインドフルネスとは、ありのままの自分を、良い悪いといった価値判断をすることなく受け入れ、過去や未来のことを思うために生じるネガティブな気持ちを増幅させないようにするといった一種のスキルのことをいいます。

マインドフルネスの感覚を習得するために、よくマインドフルネス瞑想という方法が用いられます。マインドフルネス瞑想では、呼吸だけに意識を向けるトレーニングを行い、呼吸から意識が離れた場合は、また呼吸に意識を戻すといったことを繰り返すといった内容です。瞑想とありますが、心理学で扱われるため宗教性は除かれています。

コミュニケーションスキルを高める

自己肯定感を高める方法として、コミュニケーションスキルの向上が効果的であることが指摘されています。他人とのコミュニケーションを成功させることは、確かに自己の存在を肯定することに繋がりそうです。コミュニケーションスキルを高める方法として、アサーショントレーニングやソーシャルスキルトレーニングというものがあります。

アサーションとは、相手を尊重しながらも自分の意見を伝えるコミュニケーションのことをいいます。自分の意見をうまく伝えられない人におすすめです。

ソーシャルスキルトレーニング（SST）は、社会生活をするためのスキル全般を習得するものです。コミュニケーションに限ったトレーニングではありませんが、相手の気持ちを考えることが苦手な方にはおすすめです。ソーシャルスキルトレーニングというと、発達障害等のイメージが強いですが、障害の有無にかかわらず誰でも受けることが可能です。

アサーショントレーニングやソーシャルスキルトレーニングは、著書やプログラムで習得できるほか、カウンセリングの枠組みでカウンセラーと一緒にコミュニケーションスキルの向上を目指していく際に用いられることもあります。

小さな成功体験を積み重ねる

自己肯定感を高めるためには、小さな成功体験を積み重ねることが大切です。些細なことでも、成功体験を積み重ねることで少しずつ自分に自信がつき、自己肯定感を高めることができると考えられています。「朝早く起きることができた」「笑顔で挨拶することができた」といったように、自分でもできそうだと思うことを少しずつ積み重ねていきます。

仕事や家事などに対して意欲が低くなっている際にも、小さなステップを意識して少しずつ達成していく感覚を持つと、上手く取り組みやすくなります。このような方法をスモールステップといいます。一見すると自分には難しそうなことであっても、自分が着実にできるステップに目標を細分化し、１ステップずつ積み重ねていく方法であれば、達成率が高くなることが分かっています。