メンタル不調の原因や治し方、初期症状のサインについて｜オンラインカウンセリングうららか相談室

・本人の性格傾向：責任感が強い性格、完璧主義な性格、頑張り屋な性格のように、仕事、学業、家事、育児など、今取り組んでいることにエネルギーを全て注ぎ込んでしまう性格の人は、本人が気づかないうちに心身の疲労を溜め込み、メンタル不調となる場合があります。このような性格の人の場合、目の前の行動に一生懸命取り組んでいる最中は、自分が疲れていることに気づかないこともあります。そして、すべて終わった後に、エネルギーを消耗して、燃え尽きたようにメンタル不調となる場合があります。

【身体的要因】

・身体的な疲労：仕事や家事、育児などによって、身体的な疲労が蓄積することや、過労や睡眠不足により、身体的な疲労が回復できないまま日々の生活を送ることも、メンタル不調の原因となる場合があります。

・身体の不調：身体的な病気で自律神経やホルモンバランスが乱れることによって、メンタル不調となる場合があります。女性の場合、月経や妊娠・出産、更年期障害などによって女性ホルモンのバランスが乱れることにより、メンタル不調につながるケースも多くあります。

【社会的要因】

・人間関係：家族、友人、知人、職場の上司・同僚など、人間関係は多くの人にとってストレス要因となりやすいものです。仕事や家庭の人間関係の不和や悩みがストレスとなり、メンタル不調の原因となることは多くあります。

・金銭問題：借金などの金銭問題を抱えていると、心に余裕がなくなりやすく、メンタル不調につながる場合があります。

【環境要因】

・環境の変化：職場の部署異動や、人員配置の変化、席替えなどがメンタル不調のきっかけとなることもあります。職場環境の変化だけでなく、一般的に「よいこと」とされる環境の変化もストレス要因になり得ます。例えば、結婚、就職、昇進、新居の購入などの出来事も大きな環境の変化を伴うため、ストレス要因となり、メンタル不調の原因となる場合があります。

・気象の変化：気圧の変化や寒暖差、日照時間の変化など、気象の変化によって自律神経が乱れやすい人の場合、メンタル不調につながることがあります。

・生活環境：騒音や照明、有害物質など、生活環境において感じるストレスもメンタル不調の原因となることがあります。

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メンタル不調の治し方・改善方法

メンタル不調の治し方・改善方法としては、心と体を休めることが大切です。

そうは言っても、責任感が強い人や、現在進行中の仕事を多く抱えている人はなかなか休みをとる決断ができないかもしれません。しかし、メンタル不調を抱えたまま仕事を続けた場合、仕事のパフォーマンスが低下する可能性や、心身の不調が悪化し精神疾患などに発展する恐れがあります。早めに休めば、早く回復できる可能性が高まります。

まずは、心身の状態を回復させることを最優先に考えましょう。そのために休養することは必要ですので、「休むことが仕事」と考えてみてもよいのではないでしょうか。

では、心と体を休め、メンタル不調を改善する具体的な方法をいくつかご紹介します。

◆質の良い睡眠を十分な時間とる

睡眠は心と体、どちらを休めることにも有効です。朝、起きた時に「ぐっすり眠れた」と感じられる質の良い睡眠を、十分な時間とることが大切です。

睡眠不足になると、感情のコントロールがしづらくなり、負の感情に対して敏感になるため、メンタル不調につながる場合があります(*3)。そのため、しっかり寝て休むことが、感情を安定させることに役立ち、メンタル不調の改善につながりやすくなります。

◆生活リズムを整える

十分な睡眠をとり、3食きちんと食べ、適度に運動するといった健康に過ごすための基本的な生活リズムを整えるだけでも、体が健康になり、メンタル面の不調も改善されやすくなります。

生活リズムを整えるためにおすすめなのは、朝、日光を浴びることです。朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びることで体内時計がリセットされ、生活リズムが整いやすくなります。朝、ベランダに出て外の空気を吸うことや、外に出て散歩をすることもおすすめです。

◆ストレスを解消する

ストレスが溜まることにより、メンタル不調となる人は少なくありません。

日々の生活の中で、ストレスを溜め込まずに、こまめに解消していくことが、メンタル不調の改善に役立ちます。

ストレス解消に役立つ方法としては、以下のような例が挙げられます。

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・運動：適度な運動はストレス解消に役立ちます。散歩、ジョギング、サイクリング、ストレッチ、ヨガ、筋力トレーニング、水泳など、体を動かして「気持ちいい」と感じられるものがおすすめです。

・入浴：湯船にゆったりつかることで、心身のリラックスにつながり、自律神経も整いやすくなるため、ストレスの解消に役立ちます。

・自然にふれる：花を飾る、ガーデニングで土いじりをする、森林浴をするなど、自然に触れることは、心身のリフレッシュにつながりやすく、ストレスの解消にも役立ちます。

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上記の例以外にも、その行動をしていて、「心地よい」と感じられることや、気分転換になること、リラックスできることであれば、何でもOKです。

◆人と話す（相談する）

メンタル不調となっている場合には、心の中に、つらい気持ちや悲しい気持ち、他者や自分に対する怒りなどが溜まっていることが多くあります。溜め込んだネガティブな気持ちを吐き出すように、誰かに自分の気持ちを話すだけでも、心が楽になることがあります。

しかし、人に話すとなると、

「身近な人に話すと、『心の弱い人』と思われるかもしれない」

「メンタル不調を身近な人に話すと、今後の関係がギクシャクしてしまうかもしれない」

といった不安がよぎる人もいらっしゃるのではないでしょうか。

身近な人にメンタル不調であることを話したり、相談したりすることに抵抗がある場合には、カウンセリングで話すことがおすすめです。臨床心理士や公認心理師などの心の専門家に、メンタル不調について話してみると、メンタル不調の原因や自分に合った対処法を見つけやすくなります。また、日常生活で関わりのないカウンセラーであれば、気兼ねなく自分の気持ちを話せるという人も少なくありません。

メンタル不調の改善方法として、カウンセリングを利用することも選択肢の一つでしょう。

◆医療機関を受診する

メンタル不調により、生活に支障をきたしている場合には、自分一人で何とかしようとするよりも、精神科や心療内科などの医療機関を受診した方がよい場合があります。

特に、先に述べたメンタル不調の初期症状やサインが2週間以上続いている場合には、早めに医療機関で医師の診察を受けることをおすすめします。

医師から、メンタル不調の症状に合わせたお薬を処方してもらうことや、生活面でのアドバイスをもらうことで、メンタル不調を治しやすくなります。

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仕事を休むにはどうすればいい？

メンタル不調で仕事を休みたい場合、どうすればよいのかわからない人も多いのではないでしょうか。

数日間休めばメンタル面の回復が見込める場合には、風邪や感染症などの身体面の不調で仕事を休む時と同じように、上司に相談して休むという形でもよいでしょう。

しかし、メンタル不調が悪化し、うつ病などの精神疾患と診断され、休職する場合には、いくつかの手続きが必要となります。

そこで、休職する手続きの一般的な流れをご説明します(参考：*4)。

※ただし、職場によって、手続きの順序などが異なる場合がありますので、職場の規定などを確認することをおすすめします。

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1．医療機関（精神科や心療内科など）

休職が必要かどうかは、医師が判断します。

そして、医師から休職に必要な診断書（病気休業診断書）を発行してもらう必要があります。（診断書の発行には費用がかかります。）

休職したいと考えた時に、医療機関を受診したことがある場合とない場合の流れをそれぞれ説明します。

＜医療機関を受診したことがあり、通院している場合＞

休職を考える前から、医療機関に通院している場合は、主治医の先生に休職したい旨を伝え、休職が必要かどうかを判断してもらいましょう。主治医の先生から休職が必要だと判断された場合には、診断書を発行してもらいましょう。

＜医療機関を受診したことがない場合＞

メンタル不調での休職を考えた時点で、まだ医療機関を受診していない場合は、まず、精神科や心療内科などの医療機関を受診しましょう。診察時には、自分の心や体の状態、仕事の状況などを話して、休職したい旨も併せて伝えるとよいでしょう。

そして、医師による問診や、必要な検査などが行われ、休職が必要かどうかを医師が判断します。医師から休職が必要だと判断された場合には、診断書を発行してもらいましょう。

2．職場

休職の手続きについては、会社の規定がありますので、自分の職場の休職制度などについて確認しておきましょう。

一般的には、医療機関で発行された病気休業診断書を上司に提出する流れが多いです。

その後、上司が人事労務の担当者に診断書を提出し、休職の手続きをとることになります。

会社によっては、休職手続きの前に、保健師や産業医との面談が入る場合もあります。

休職にあたっては、その間の業務や給与など不安なことについて、上司や職場の人事労務の担当者と話しておくとよいでしょう。

【休職前に確認しておくとよいこと】

・休職期間は有給休暇を使用するのか、病気療養制度を利用するのか

・最長で休業できる期間

・休職から職場復帰する際の流れ

・職場の支援体制

・休業期間中の連絡窓口：休職に至るまでの状況や心身の状態によっては、休業期間中は職場との連絡を必要最低限に留めた方がよい場合もあるため、職場側から連絡をしてもよい時期や時間帯などを決めておくとよいでしょう。

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一般的な休職手続きまでの流れは以上となります。

上記の流れの中で、「上司に診断書を渡す時、詳しく病状を説明する必要はあるのか？」と疑問に思う人もいらっしゃるかもしれません。

上司や職場に対しては、休職の手続きや業務調整に必要な範囲で、現在の状態や医師の判断を伝えるとよいでしょう。診断書に記載された内容をもとに、休職の必要性や休職期間の目安、業務上配慮してほしいことなどを共有します。

一方で、病状の詳細をどこまで伝えるかは、本人の意向や職場の体制によっても異なります。自分で説明することが難しい場合には、人事労務の担当者や産業医、保健師などに相談しながら進めるのも一つの方法です。

また、休職期間中の収入面が心配になる人もいらっしゃるのではないでしょうか。

休職に伴って収入が減ってしまうことに対しては、傷病手当金など経済的に保障する制度があります。健康保険、各種共済組合など、公的医療保険の被保険者が利用できます。職場の総務課や人事課に問い合わせてみてください。

おわりに

ここまで、メンタル不調について、初期症状やサイン、原因について解説し、メンタル不調の治し方や改善方法、仕事を休むにはどうすればよいのかということについても紹介してきました。

現代社会はストレスを感じることが多く、メンタル不調となる人は少なくありません。

メンタル不調となった時には、心と体を休ませ、セルフケアをしていくことが大切です。

自分に合った心と体の休ませ方を知りたい場合や、メンタル不調となった原因を整理したい場合、メンタル不調に陥らないための予防策を知りたい場合などには、カウンセラーと一緒に考えることもできます。

メンタル不調で悩んだ時には、一度カウンセリングで相談してみてはいかがでしょうか。

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参考文献

*1：厚生労働省独立行政法人労働者健康安全機構 (2025) 「職場における心の健康づくり～労働者の心の健康の保持増進のための指針～」

*2：日本精神神経学会日本語版用語監修、髙橋三郎・大野裕監訳 (2023) 「DSM-5-TR 精神疾患の診断・統計マニュアル」 (医学書院)

*3：柳沢正史監修 (2024) 「快眠法の前に今さら聞けない睡眠の超基本」 (朝日新聞出版)

*4：山本晴義監修 (2015) 「図解やさしくわかるうつ病からの職場復帰」 (ナツメ社)

このコラムを書いた人

臨床心理士・公認心理師

土田純

精神科・心療内科病院で10年の勤務経験があり、適応障害・うつ病・不安障害等の精神疾患や、職場・家族・友人等の人間関係、仕事関係の相談などに対応しているカウンセラーさんです。中学・高校のスクールカウンセラーとして5年の経験もお持ちで、不登校の相談にも多く対応されています。

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