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PMSとは？月経前症候群による生理前の症状と対策・対処法
生理前になると気持ちが落ち込んだり眠気やだるさを感じる、それはもしかしたらPMS（月経前症候群）といわれるものかもしれません。PMSは多くの女性が経験するといわれており、生理前に決まって精神的な不安定さや身体的な不快感に悩まされることを指します。生理は毎月のことなので、できれば少しでも快適に過ごしたいですよね。では、PMSの原因や対処法などにはどんなことがあるのでしょうか。
目次
- PMSとは
- PMSの原因
- PMSの症状
- PMSの対処法
- PMSの対策
- まとめ
PMSとは
PMSとは、月経前症候群とも呼ばれ、月経の3～10日前に精神的または身体的な症状が続き、月経が始まるとともに軽快するパターンが、一年のほとんどの周期で経験することをいいます。
症状が軽い場合には、生活習慣を整えたり、リラックスする時間を設けたりすると改善することが多いですが、症状が重く、著しい気分変調をきたすものは、月経前不快気分障害（PMDD）と呼ばれる精神疾患の一つとして診断されることもあります。その場合は抗うつ薬などの薬を使って治療する必要があり、PMSだと思って放置していると、深刻な状態になってしまう可能性もあります。
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PMSの原因
PMSの原因は実はまだよくわかっておらず、排卵後に多く分泌されるエストロゲンとプロゲステロンというホルモンが影響しているのではないかと考えられています。エストロゲンとプロゲステロンは、排卵後に分泌量が多くなり、これらのはたらきにより妊娠に向けての身体づくりを始めます。そして、これらのホルモンは月経前に分泌量が急激に減少します。
PMSの原因の一つは、このホルモンの量が変化することで、心身に様々な影響を及ぼすことだと考えられています。
PMSの症状
PMSの精神的な症状としてよくあるのが、理由もなくイライラして怒りっぽくなったり、突然不安になったりすることです。イライラが自分でも抑えられず、周りの人に当たってしまい、そんな自分に嫌気がさして、落ち込んでしまうという人は多いです。そのほか、憂うつな気分になる、急に泣きたくなる、集中力が低下する、といった症状はPMSによく見られる症状です。
身体の不調としては、胸の張り・痛み、むくみ、倦怠感、腰痛、便秘、頭痛、眠気、不眠、動悸などを感じる方が多いです。体重が増加したり、肌荒れが起きやすくなったりして、身体の不調が原因で精神的に落ち込むというパターンも多く見られます。肌荒れにより自信を失ったり、ダイエットを頑張っているのに体重が増えたりして、さらに身体も重たく眠気や倦怠感も強くなるので、何もしたくない、という気分になる方もいます。
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PMSの対処法
では、PMSの症状には、どのように対処するのがいいのでしょうか。
◇身体を温める
身体を温めることで心も身体もリラックスしやすいので、気持ちが楽になる効果があり、むくみや腰痛、頭痛などが軽減することもあります。
身体の内側と外側の両方から温めるのが効果的です。身体を内側から温めるには、温かい飲み物を飲むようにしたり、温かい汁物や火を通したものを食べるようにします。美容のためにサラダをよく食べる方も、冷たいサラダよりも温野菜のほうが身体を冷やしにくくなります。あるいは、サラダを食べるときは一緒に温かいものを食べたり飲んだりするようにしましょう。身体を外側から温めるには、38～40℃の湯船にゆったり浸かるのがおすすめです。好きな香りのバスソルトを使うことで、保温効果を高めるだけでなく、好きな香りでリラックス効果も期待できるので、寒い日や、夏のクーラーなどで身体が冷えた日には特におすすめです。
◇アロマでリラックスする
アロマセラピーにより、リラックス効果が期待でき、PMSの症状が軽減されたという研究もあります。お気に入りのアロマを湯船に垂らしたり、マッサージオイルに混ぜて全身や手をマッサージするとより効果的です。
◇薬を服用する
頭痛や腹痛など、各々の症状には一般的な薬が有効です。身体的な不調が続くとストレスになり、精神的にも影響が出やすくなります。
また、産婦人科や心療内科で、睡眠薬や抗うつ薬が処方されることや、ホルモン療法（低用量ピルなど）によりPMSの症状が軽減されることがあります。
◇仕事や家事の負担を減らす
PMSの症状が出ているときに、仕事や家事をするのはとても大変ですよね。何もしたくない、1分でも早くベッドで休みたい、という状態になっているときに、仕事をしなければならない、身体を起こして家事をしなければならない、と思うとそれだけでストレスになります。また、PMSの影響でも仕事や家事が思うようにできないと「こんなこともできないなんて、自分はなんてダメな人間なんだ…」と気分が落ち込んでしまうことがあるでしょう。そういったつらさを軽減するために、あらかじめ仕事や家事の負担を減らすようにしましょう。洗濯や掃除は、可能であればPMSが治まるまでは最小限にし、仕事も無理はせず、早めに切り上げるようにしましょう。思っている以上に仕事や家事はストレスとなっていることが多く、そのストレスを軽減することにより、PMSのつらさを抑えることができます。
PMSの対策
PMSの症状を軽減させるには、PMSの症状が現れてからだけではなく、普段から対策しておくことが大切です。以下のようなことを行うことで、PMSの対策になります。
◇日記をつけて自身の症状や生理周期について把握する
まずは日記をつけて、自分の生理周期や、PMSでどんな症状が出ているか把握してみましょう。日記をつけることで、そろそろPMSが始まるかな、と心の準備をすることにも役立ちますし、いつも出る症状や、季節によって出やすい症状などを把握することができます。
これにより、例えば、洗濯や掃除をいつ頃やるのがいいか、仕事をどういったペースで行なうのがいいか、ということが分かりやすくなります。
また、生理周期が乱れたらすぐ気が付くことができますし、自分の体調管理のためにも日記をつけるのはとてもおすすめです。
◇身体を冷やさない
PMSの症状が出た後で身体を温めるのを意識することもいいですが、日ごろから身体を冷やさないようにすることで、代謝を上げ、免疫機能を高めることができます。日頃からシャワーだけで済まさず湯船にしっかり浸かったり、温かい食べ物や飲み物を積極的に摂ったりすることで、身体を冷やさないようにすることができます。温かい飲み物は、身体を冷やす作用があるコーヒーよりも、身体を温める効果があるチャイやココアを取り入れるのがおすすめです。
オフィスのクーラーが効きすぎていたり、冬に暖房が効かずに寒い方は、カーディガンやひざ掛け、カイロなどをうまく活用しましょう。
◇生活リズムを整える
生活リズムが乱れると、自律神経のはたらきが乱れ、心身に不調があらわれやすくなります。起床や食事はなるべく規則正しい時間にする、睡眠はしっかりと取る、といったことに気を付けてみましょう。休みの日であっても、朝に起床し朝日を浴びるようにして、疲れていたら夜は早く寝るようにしてみましょう。
◇軽い運動を取り入れる
軽い運動をすることで、血流がよくなったり、むくみが解消されやすくなる効果があります。また、睡眠の質を高めたり、幸せホルモンと呼ばれているセロトニンの分泌を促す効果があります。生理前にイライラしたり、気分が落ち込みやすくなったりする方は、軽い運動を取り入れてみましょう。運動が苦手な方は、ウォーキングやヨガでも効果があります。好きなアロマを焚いてヨガをしたり、天気がいい日にウォーキングをしたりしてみましょう。
◇ストレス解消・リラックスする時間を作る
ストレスは、多くの心身の不調を引き起こす原因となっています。趣味を楽しんだり、誰かと話をしたり、カフェや自宅でリラックスする時間を設けたりすることで、ストレスを上手に解消すると、心身の調子が整いやすくなります。
◇栄養バランスが偏らないように気を付ける
栄養バランスが偏ることで、血行が悪くなったり冷えの原因となり、PMSの症状を悪化させることにつながってしまいます。普段から栄養バランスが偏らないように気を付けてみましょう。ビタミンや鉄分、タンパク質は意識していないと不足しやすく、炭水化物や脂質は増えやすいです。野菜やお肉、お魚などを意識して取り入れ、お菓子やファストフードはできるだけ控えるようにしましょう。
◇カウンセリング
もやもやした気持ちや悩みを抱えていると、ストレスの影響を受け、抑うつや不安などの症状が大きくなりやすいです。カウンセリングでそうした気持ちの整理を行なったり、カウンセラーと一緒に悩みの解決策を考えることで、ストレスを軽減することができます。また、抑うつや不安といった症状との上手な付き合い方についても、考えていくことができます。
まとめ
PMSは月経前に決まって現れる不快な症状のことで、頭痛やむくみなどの身体的な症状と、イライラや不安などの精神的な症状があります。原因ははっきり分かっていませんが、普段から身体を冷やさないことや、生活習慣を整えること、日常的に身体を動かすことでPMSの症状の軽減につながります。抑うつなどの症状が強い場合、月経前不快気分障害（PMDD）などの精神疾患として診断され、適切な治療が必要となりますので、気になった方は産婦人科や心療内科を受診しましょう。
参考
月経前症候群（PMS） - 18. 婦人科および産科 - MSDマニュアル プロフェッショナル版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%95%E3%82%A7%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%8A%E3%83%AB/18-%E5%A9%A6%E4%BA%BA%E7%A7%91%E3%81%8A%E3%82%88%E3%81%B3%E7%94%A3%E7%A7%91/%E6%9C%88%E7%B5%8C%E7%95%B0%E5%B8%B8/%E6%9C%88%E7%B5%8C%E5%89%8D%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4-pms
2021/02/11
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