心が病んだ時の対処法は？精神的に病んでる時にすること｜オンラインカウンセリングうららか相談室

また、ホルモンバランスの乱れがストレス要因となることも多くあります。女性の場合、月経前症候群(PMS)や、月経前の期間に心の不安定さが際立って強く出てしまう月経前不快気分障害(PMDD)などによって、「心が病んでいる」と感じる場合があります。また、妊娠・出産、更年期などによってホルモンバランスが乱れることをきっかけに「心を病む」こともあります。

なお、更年期障害は女性だけでなく男性にもあらわれる場合があり、気分の落ち込みや不安など「心を病んでいる」と感じる要因となる場合があります。

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「心が病んでる」状態から発展する心の病気の症状・特徴

「心が病んでいる」と感じる状態から、症状が強くなったり持続したりすることによって、心の病気に発展する場合もあります。

この章では、「心が病んでいる」と感じる状態から発展しやすい心の病気の症状や特徴について解説します(解説内容の参考：*3)。

もし、「今の自分の状態は、心の病気になっているかもしれない」と感じた場合には、精神科や心療内科などの医療機関を早めに受診することを検討してみてください。

●うつ病

うつ病は、落ち込んだ憂うつな気分が続き、興味や喜びがなくなるといった特徴があります。また意欲が低下することに伴って、以下のような症状が出現します。

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【症状】

・憂うつな気分／気分が落ち込む

・イライラする

・物事に興味がもてなくなる／喜びを感じられなくなる

・食欲がなくなる（体重減少）／食欲が増加する(体重増加)

・眠れない／寝過ぎる

・焦燥感がある

・疲労感がある／やる気が起きない

・自分には価値がないと感じる／必要以上に自分を責める

・考えがまとまらない／集中力がなくなる／決断することができない

・死にたい気持ちになる

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●適応障害

適応障害は、はっきりと「これが原因だ」とわかるストレス要因に反応して、気持ちの面や行動面に不調があらわれることが特徴です。ストレス要因は一つの出来事である場合もあれば、複数のストレス要因が重なっている場合もあります。

●双極性障害

双極性障害は、気分が落ち込む「うつ」と、気分が高まる「躁」を、交互に繰り返す心の病気です。

「躁」状態は気分が高揚した状態であり、思考・意欲・行動面にわたって、コントロールできなくなる状態を言います。具体的には以下のような症状が出現します。

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【躁状態の症状】

・気分が異常に高揚している状態が持続し、開放的であり、イライラして怒りっぽい

・普段の行動とは明らかに異なる以下のような変化があらわれる

①自尊心が肥大、誇大する

②睡眠欲求が減る

③普段より多弁であったり、しゃべり続けようとする切迫感がある

④次々とアイディアが浮かび、いくつもの考えがせめぎ合っている

⑤注意散漫になる

⑥目標を達成しようとする活動が増える、または焦燥感が出てくる

⑦困った結果につながる可能性が高い活動に熱中する

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双極性障害には「Ⅰ型」と「Ⅱ型」という2つのタイプがあります(*4)。

〔双極性障害Ⅰ型〕

躁状態が非常に重く、上記の躁状態の症状が顕著にあらわれます。躁状態があらわれた後、またうつ状態となり、ふさぎこむといった気分の波を繰り返します。

〔双極性障害Ⅱ型〕

躁状態が軽く症状がおだやかなので、躁状態の期間中、周囲から見ても、本人もあまり異常を感じません。

●不安障害

そもそも「不安」とは、明確な対象のない漠然とした恐怖のことを言います。不安障害は、強い不安や恐怖、または不安によりあらわれた身体症状によって、生活に支障をきたしていく心の病気です。

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【不安による身体症状の例】

・動悸

・赤面

・発汗

・身体の震え

・頭痛／胸痛

・下痢

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また、不安障害にはいくつかの種類があります。代表的なものとしては、以下の病気が挙げられます。

〔社交不安障害〕

人と会話をするなど、人と関わる状況において「恥をかくんじゃないか」、「拒絶されるのではないか」などとひどく心配し、強い不安や恐怖を感じ、そうした状況を避けようとします。

〔パニック障害〕

普段と変わりなく生活している中で、予期せずパニック発作が生じ、それが繰り返されます。パニック発作とは、突然、激しい恐怖または強烈な不快感の高まりが数分以内にピークに達するもので、動悸、発汗、息苦しさ、めまいなどの症状が起こるものです。

〔全般性不安障害〕

仕事や学業などの多数の出来事または活動についての過剰な不安と心配が日常的に起こります。過剰な不安と心配が起こる日の方が起こらない日よりも多い状態が長く続きます。

心が病んだ時の対処法

前章の心の病気について解説した内容を読み、「心が病んでるな…とは感じているけど、私の場合は病気って程じゃなさそうだな」と感じた人もいらっしゃるでしょう。

そのような人が自分でできる心が病んだ時の対処法をご紹介します。

●休む（寝る）

心と身体をずっと動かし続けていることで、「心が病んでいる」状態となっているかもしれません。一旦、立ち止まって休むことも大切です。

また、睡眠不足は精神的な不調につながります。「心を病む」原因についての解説でも述べたように、睡眠不足が「心が病んでいる」状態の原因となっている場合もあるかもしれません。脳の疲れは睡眠によって回復しますので、十分に寝て休むことによって、「心が病んでいる」状態から回復できることもあります。

●生活リズムを整える

十分な睡眠をとり、3食きちんと食べ、適度に運動するといった健康に過ごすための基本的な生活リズムに整えるだけでも、身体が健康になり、心も自然と健康になっていきます。「心が病んでいるな」と感じる時には、まずは生活リズムを整えることから始めてみてもよいでしょう。

生活リズムを整えるためにおすすめなのは、朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びることです。日光を浴びることで体内時計がリセットされ、生活リズムが整いやすくなります。

●身体を動かす

ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、ダンス、エクササイズ、愛犬との散歩などの適度な運動をすることは、身体を動かしてスッキリした感じを味わうことができ、気分のリフレッシュにつながります。また、体力づくりにもつながりますので、「気持ちいい」、「楽しい」と思える無理のない運動から始めてみることがおすすめです。

●リラックス法を行う

先ほどリフレッシュ目的で身体を動かすことをご提案しましたが、リラックス目的でのヨガやストレッチで身体をほぐすこともおすすめです。ヨガやストレッチを行うことで身体がリラックスすると、緊張がほぐれ、心のリラックスにもつながります。

その他の自分でできる簡単なリラックス法として、腹式呼吸をご紹介します(*1)。

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①肺を空っぽにするイメージでゆっくり「フゥー」っと口から息を吐き出します。

②すべて吐ききったら2～3秒息を止め、その後、ゆっくり鼻から息を吸い込みます。

③肺の隅々まで空気がいきわたったような感覚になったら、2～3秒息を止め、再び口から吐き出します。

※①～③を繰り返しながら、深く眠っているときのように楽に息をすると、全身がリラックスします。

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●誰かに話す

「心が病んでいる」と感じる時の対処法として、最もおすすめしたいのは、誰かに話すことです。

安心できる相手に自分の状況や気持ちを話して聴いてもらうだけでも、心が楽になる場合が多くあります。「心が病んでいる」と感じる時には、家族や友達、恋人など信頼している身近な人に自分の気持ちを話してみましょう。

ここまでにご紹介した対処法を試してみても「心が病んでいる」と感じる状態が改善しない場合や、そもそも対処法を自分で試そうという意欲さえ起こらない場合には、できるだけ早く専門家に相談をした方がよいでしょう。

●カウンセラーに相談する

先ほど、誰かに話すことをおすすめしましたが、もし、話せる人が近くにいない場合には、カウンセラーに話してみるのもよいでしょう。

カウンセラーは、話を聴くプロであり、心の専門家です。「心が病んでいる」と感じる状態についてカウンセリングで話していただくだけでも、楽になることがあります。

また、病院を受診すべきかどうか迷う場合にも、一度カウンセリングでご相談いただくことをおすすめします。ご相談いただければ、病院を受診した場合のメリットやデメリットも含め、受診した方がよいのかどうかをカウンセラーと一緒に考えることもできますし、病院を受診する場合に心配なことについても対処法などをカウンセラーからアドバイスすることが可能です。

「心が病んでいる」と感じた時には、カウンセリングで相談することを選択肢の一つとして入れていただくとよいでしょう。

●精神科・心療内科などの医療機関を受診する

精神科、心療内科はまさしく「心の病気」の専門的な治療を行う病院ですので、「心が病んでいる」と感じた時には、受診を検討されるとよいでしょう。

ただ、目に見える身体の病気やケガとは異なり、目に見えない「心の病気」はどういった治療をするのか、イメージしづらいですよね。そこで、精神科・心療内科でどのような治療を行うのか、例を挙げてご紹介します。

※ただし、治療の方針はその人の病状や医師の診断によって異なりますので、必ずしも以下の治療が行われるわけではありません。

【薬物療法】

心の病気の中には、薬を飲むことで改善しやすいものがあります。また、対症療法として、症状を緩和したり軽減したりすることを目的に薬が処方される場合があります。

たとえば、「眠れない」という症状で困っているとしたら、寝付けないのか、寝付けても途中で起きてしまうのか、早く目が覚めてしまうのか、など人によって異なる症状を医師が見極め、症状に合った薬が処方されます。

いずれにしても、その薬の効果や副作用などをよく理解した上で服用することが大切です。

【心理療法(カウンセリング)・心理検査】

医療機関では、医師からの指示を受けた臨床心理士や公認心理師が心理療法(カウンセリング)を行います。医療機関で心理療法を受けるメリットとしては、臨床心理士・公認心理師が主治医と連携することで、より治療に役立つカウンセリングを行うことができることです。薬物療法と心理療法を併用することで、症状改善の効果が期待されます。

また、心理検査を行うことができる医療機関であれば、より客観的に自分自身の現在の心の状態や性格傾向を把握することができ、症状の改善に役立てることができます。

【その他】

病院によっては、作業療法や理学療法、集団精神療法などを行う場合もあります。

また、病状によっては、入院治療を行うこともあります。

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友達や身近な人の心が病んだ時の対応

このコラムを読んでくださっている人の中には、ご自身のことではなく、友達や恋人、家族など身近な人に心を病んでいる様子が見られ、どう対応したらよいのかを知りたくて読んでくださっている人もいらっしゃるでしょう。

そこで、この章では身近な人の心が病んだ時に周りの人ができる対応についてご紹介します。

●話を聴く

話を「きく」という言葉には、「聞く」と「聴く」という漢字があります。どちらも同じ「話をきく」という行動ではありますが、その姿勢が異なります。

「聞く」というのは、音や声が耳に入ってくるという意味がありますので、相手の話している声が耳に入ってくるだけでも「話を聞いている」状態と言えます。

一方、「聴く」というのは、積極的に耳を傾けるといった意味があり、相手の気持ちや主張に耳を傾けて「話を聴いて受け止める」といった姿勢が感じられる聴き方です。

「心を病んでいる」と感じている人の話には、きちんと耳を傾け「聴く」姿勢が大切です。

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【話を聴く時のポイント】

前提として…話を聴く姿勢は、何か別のことをしながら片手間に話を”聞く”のではなく、相手の方に自分の身体も顔も向けて”聴く”ことを心がけましょう。

○相槌を打ちながら聴く。

○相手の立場になって相手の気持ちに共感しながら聴く。

○相手の話はさえぎらずに、最後まで聴く。

○相手の話したことをすぐには否定せずに、なぜそう考えたのか、なぜそう思ったのかなど相手に関心を持ってじっくり聴く。

○相手の話の内容でわかりにくいことがあれば、わかったふりをせずに相手に確認しながら話を聴く。

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●心を病んでいる人が休めるように環境を整える

心を病んでいる人の中には、休まなければ精神状態を回復できないような状態になっているにもかかわらず「休む＝怠けている」、「自分が休むと周りに迷惑をかけてしまう」などと考え、なかなか自分からは休めない人がいます。そのような人には、休める環境を整えてあげることが大切です。

たとえば、会社の部下が「心を病んでいる」状態だと気付いた場合には、上司から休養することを提案してもらえると、部下は安心して休むことができるかもしれません。

他にも、家族が心を病んでいる様子の時は、その人が家の中で休めるように、家事や育児などを代わったり、一人になって休養できる部屋を用意し整えたりすることも、心を病んでいる人にとっては助けになります。

●心理的な支援を受けられる相談機関を紹介する

身近な人が話を聴いたり、休める環境を整えたりしても、心を病んでいる人の状態が変わらない場合には、専門家の心理的な支援を受けられるように相談機関を探して紹介してあげることが役立つかもしれません。

心を病んだ状態の時には、多くの情報の中から自分に合った情報を探し出して選ぶということを負担に感じることが多くあります。その負担を身近な人が担ってくれて、カウンセリングを受けられる相談機関や、精神科・心療内科などの医療機関を探し、候補をリストアップしてもらうだけでも、心を病んでいる人にとっては負担が軽減され、助けになるでしょう。